Table des matières:
- Détente guidée pour les ados
- Exercices de méditation guidés pour adolescents
- Exercices de relaxation musculaire
- Exercices de respiration diaphragmatiques
- Relaxation musculaire progressive de Jacobson
- Pleine conscience ou attention consciente
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L'adolescence est une période de grands changements, à la fois physiquement et émotionnellement. Ces changements poussent les plus jeunes à développer rapidement des stratégies d'adaptation à l'environnement. Parmi tant de changements et de nouvelles expériences, les adolescents peuvent montrer un degré élevé d' anxiété, de stress et d'irritabilité, à la fois dans les relations familiales et dans le milieu scolaire, interférant même gravement avec leur stabilité mentale. Les comportements irritables dans les écoles ont tendance à se traduire par des relations compliquées entre enseignants et adolescents, un phénomène similaire peut se produire dans l'environnement familial et tous deux nourrissent la même anxiété qui les génère.
Pour éviter d'atteindre ces situations, vous pouvez mettre en pratique quelques techniques simples de relaxation. Ces exercices sont spécialement conçus pour les adolescents, ils peuvent réduire l'anxiété et ainsi éviter les explosions émotionnelles si fréquentes en eux. En outre, ces techniques peuvent aider à contrôler les nerfs dans des circonstances stressantes. Si vous souhaitez en savoir plus pour apprendre les meilleures techniques de relaxation pour adolescents, nous vous invitons à continuer à lire cet article de Psychologie en ligne.
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- Exercices de relaxation musculaire
- Exercices de respiration diaphragmatiques
- Relaxation musculaire progressive de Jacobson
- Pleine conscience ou attention consciente
Détente guidée pour les ados
Il est difficile de contacter un adolescent pour l'inviter poliment à participer à une séance de méditation guidée. La clé pour cela sera de l'accompagner nous-mêmes ou de leur fournir des directives pour qu'ils exercent la méditation de manière indépendante.
Exercices de méditation guidés pour adolescents
En premier lieu, il est essentiel de se trouver dans un espace confortable et exempt de bruits pouvant nous déranger. Nous devons nous asseoir et fermer les yeux pour commencer à visualiser des situations ou des lieux qui nous donnent le calme. Ces techniques nous aideront à nous distancer mentalement des facteurs de stress qui entourent l'adolescent.
Une fois que nous avons visualisé ce qui nous transmet le calme (une plage reposante, une forêt, un lac…) nous devons garder les yeux fermés. Lentement, nous pouvons entrer dans ces lieux imaginaires, en suivant une respiration lente et en prêtant attention à nos sentiments et émotions. Nous pouvons visualiser et imaginer à quel point nous serions calmes si nous étions réellement à cet endroit. Se voir ainsi peut activer des parties du cortex cérébral qui procurent une réelle relaxation. Pour terminer l'exercice, nous devons ouvrir les yeux lentement et garder notre respiration calme. Nous pouvons voir comment la sensation de calme est maintenue et le stress s'est dissipé dans une certaine mesure.
Exercices de relaxation musculaire
Il est important de noter qu'en parallèle de la relaxation mentale, il y a aussi une relaxation physique ou musculaire. Ces exercices peuvent être utilisés pour calmer le stress et l'anxiété de l'adolescent. Ils sont plus faciles à appliquer car les directives sont plus basiques, il ne s'agit pas de visualiser mais d'apprendre des schémas de respiration ou de relaxation musculaire spécifiques. Ces techniques se sont également avérées efficaces pour le sommeil et une bonne hygiène du sommeil.
Des exercices de relaxation musculaire peuvent être appliqués dans les centres éducatifs pendant le cours d'éducation physique. En fait, il a été démontré que la pratique de ces techniques après une séance d'éducation physique stabilise très efficacement la fréquence cardiaque des adolescents 1
Exercices de respiration diaphragmatiques
Nous ne prêtons généralement pas attention à la façon dont nous respirons au cours de notre vie quotidienne. Quelque chose d'aussi vital que la respiration peut nous aider à atteindre un état de relaxation optimal chez les adolescents.
La respiration diaphragmatique est basée sur le fait de prêter attention à l'endroit où nous mettons l'air lors de l'inhalation. Si nous n'y pensons pas, nous respirons généralement de manière à n'utiliser que la partie supérieure du thorax. Cependant, pour se détendre, nous devons essayer de diriger l'air inhalé vers la zone inférieure des poumons.
Vous commencez par inhaler très lentement, laissant l'air pénétrer à travers les poumons jusqu'à l'abdomen. Lorsque nous inspirons, nous remarquons comment l'abdomen gonfle. Pour rendre la respiration aussi relaxante que possible, nous pouvons faire une image mentale d'un ballon qui, lentement et au rythme de notre respiration, se gonfle. Ensuite, nous expirons en imaginant comment ce ballon se dégonfle. Nous répétons cet exercice de respiration et de visualisation plusieurs fois jusqu'à ce que nous nous sentions détendus.
Les exercices de respiration diaphragmatique sont très simples et, à leur tour, utiles pour l'anxiété et pour détendre les adolescents.
Relaxation musculaire progressive de Jacobson
La relaxation de Jacobson est aussi une méthode que l'on peut pratiquer avec des adolescents, soit individuellement, soit en groupe. Pour ce faire, nous les laisserons s'asseoir ou se coucher et nous indiquerons la séquence de l'exercice jusqu'à ce que nous obtenions une relaxation complète. Les étapes pour obtenir une relaxation musculaire progressive correcte sont très faciles à appliquer:
- En premier lieu, il y a la phase de tension-relaxation, en elle, il faut tendre une partie du corps puis la détendre pendant le même intervalle de temps. Cet exercice doit être répété plusieurs fois et sur les principaux groupes musculaires. Pour terminer cette phase, nous devrons vérifier que tous les muscles sont détendus.
- Relaxation mentale: une fois que les principaux groupes musculaires se sont détendus, il est temps de faire attention à l'esprit, dans cette phase, vous pouvez utiliser les exercices de méditation guidée dont nous avons discuté plus tôt dans cet article.
Pleine conscience ou attention consciente
Bien qu'elle soit vieille de plusieurs années, cette thérapie s'est maintenant répandue dans le monde entier et récemment en psychologie clinique.
La pleine conscience (ou thérapie de la pleine conscience) est une pratique basée sur la prise de conscience de tout ce qui nous entoure à tout moment, en prêtant attention aux stimuli internes et aux sensations que notre corps nous transmet. Pour faire un exercice basé sur la pleine conscience, on ferme les yeux et on se concentre sur tous les sons que l'on entend: une porte qui s'ouvre, les pas du voisin, un chien qui aboie… puis on se concentre sur soi-même, sur les sons que l'on émet, quand on respire, quand on bouge légèrement… alors on revient pour se concentrer sur les sons extérieurs et ouvrir les yeux.
Les bénéfices de ce type de pratique sont multiples, il a été démontré qu'il calme les symptômes de stress et d'anxiété. De plus, à ce jour, son effet sur d'autres types de maladies mentales telles que la dépression et le trouble de la personnalité limite est à l'étude.
Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.
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Les références- Toledo Amador, A., Abreu Pérez, N., Pérez Silva, ME et Howard Ofarrill, R. (2006). Efficacité de la technique de relaxation schultz modifiée dans la dernière partie du cours d'éducation physique. Magazine des archives médicales de Camagüey , 10 (3), 106-118.