Table des matières:
- Quelles sont les techniques de relaxation?
- Types de techniques de relaxation
- Avantages des techniques de relaxation
- Techniques de relaxation pour le stress en psychologie
- 1. Relaxation musculaire progressive de Jacobson
- 2. Technique d'entraînement autogène
- 3. Respiration diaphragmatique
- 4. Méditation transcendantale
- 5. Techniques de visualisation ou imagerie guidée
- 6. Pleine conscience
- 7. Balayage corporel
- 8. Respiration alternée
- 9. Yoga
Le stress est la réponse de notre corps lorsqu'il perçoit que nous sommes submergés par une certaine situation, étant un processus adaptatif de notre corps. Cependant, des niveaux élevés de stress peuvent entraîner des maladies organiques graves et / ou des troubles psychiatriques.
À de nombreuses occasions, lorsque nous sommes confrontés à des niveaux élevés de stress, nous nous sentons incapables de faire ce que nous devrions faire et empêchés de pouvoir le contrôler. Si vous vous demandez comment soulager le stress et l'anxiété, les techniques de relaxation peuvent être d'une grande aide. Par conséquent, dans cet article de Psychologie en ligne, nous voulons vous montrer 9 techniques de relaxation pour le stress.
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- Types de techniques de relaxation
- Avantages des techniques de relaxation
- Techniques de relaxation pour le stress en psychologie
- Relaxation musculaire progressive de Jacobson
- Technique d'entraînement autogène
- Respiration diaphragmatique
- La méditation transcendantale
- Techniques de visualisation ou imagerie guidée
- pleine conscience
- Balayage corporel
- Alterner la respiration
- Yoga
Quelles sont les techniques de relaxation?
Les techniques de relaxation sont un ensemble de stratégies qui, quelle que soit la méthode utilisée, ont pour objectif de réduire les hauts niveaux d'activation de notre système nerveux autonome, sur la tension musculaire, en présence d'anxiété, devant le vigilance de notre corps en général et d'autres aspects psychologiques différents, tels que le stress.
Pour réduire ces niveaux d'activation, les techniques de relaxation s'appuient sur des exercices à caractère généralement corporel et respiratoire, afin de retrouver une distension musculaire et nerveuse.
Pour cette raison, les techniques de relaxation sont devenues l'une des stratégies d'intervention psychologique les plus utilisées dans la pratique, démontrant leur efficacité à la fois pour faire face aux troubles psychologiques, tels que les phobies, l'anxiété, la formation aux compétences sociales,… ainsi que pour une ressource pour faire face aux problèmes les plus quotidiens.
Types de techniques de relaxation
Il existe de nombreuses techniques de relaxation, chacune bénéfique, et votre choix doit être basé sur la technique qui met la personne à l'aise et qui produit le plus d'effet. Parmi les différentes techniques de relaxation, on peut trouver la relaxation musculaire, les techniques de respiration,… mais en général toutes sont divisées en deux types de relaxation:
- Techniques actives ou physiques, qui travaillent du muscle à l'esprit et visent à réduire le tonus musculaire. Les techniques de relaxation musculaire sont issues de la relaxation musculaire progressive de Jacobson.
- Techniques passives ou mentales, qui fonctionnent de l'esprit au muscle, afin d'avoir un plus grand contrôle sur le contrôle mental. Dans ce cas, les techniques de relaxation avec cette modalité sont issues de la technique d'entraînement autogène de Schultz.
Avantages des techniques de relaxation
Les techniques de relaxation peuvent avoir de grands avantages pour notre santé physique, mentale et émotionnelle. Il est à noter que les techniques de relaxation sont faciles à apprendre et réduisent considérablement nos niveaux de tension et d'inconfort, elles peuvent donc être utilisées à tout moment et en tout lieu dans des situations stressantes. Outre sa facilité d'application et son efficacité à réduire l'inconfort, les techniques de relaxation contribuent à:
- Procurent une sensation de bien-être et de tranquillité.
- Améliorez la qualité du sommeil.
- Ils augmentent la capacité de faire face à des situations stressantes.
- Il procure des avantages pour notre corps, comme une diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et / ou des muscles, réduisant ainsi le risque de problèmes cardiovasculaires.
- Ils contribuent à notre humeur, aidant à améliorer notre humeur et à augmenter la stabilité émotionnelle.
- Sa pratique augmente la capacité de concentration et de mémoire.
- Ils réduisent les douleurs physiques, comme les maux de tête, les maux d'estomac, les nausées,…
- Ils aident à augmenter la capacité de maîtrise de soi.
Techniques de relaxation pour le stress en psychologie
Le stress peut nous conduire à avoir des problèmes de santé physique et mentale, en raison de ses niveaux élevés d'activation dans le corps et contre cela, des techniques de relaxation entrent en jeu, qui ont été utilisées comme stratégie d'adaptation dans situations qui nous accablent, afin de contrer l'activation que nous ressentons à cause du stress. Il existe différents types qui répondent à différents objectifs et comportent différents avantages, tels que les techniques de relaxation pour le sommeil, les techniques de relaxation pour l'anxiété, les techniques de relaxation guidée, les techniques de relaxation mentale.
Le fonctionnement des techniques sera différent dans chaque technique, cependant elles partagent toutes un élément commun, la facilité d'application de leur pratique. Voici quelques-unes des techniques de relaxation les plus courantes et comment les appliquer:
1. Relaxation musculaire progressive de Jacobson
La relaxation musculaire progressive nous permet d'entrer dans un état d'engourdissement face à des niveaux élevés de stress et d'anxiété, grâce à la relaxation musculaire, ce qui nous permet de nous détendre à la fois physiquement et mentalement en raison de la relaxation que cela implique, puisque le les muscles aident à réduire le stress et l'anxiété. Comment cela se fait-il? La relaxation progressive Jacobson étape par étape se compose de trois phases:
- Phase de tension-relaxation: l'exercice vise à atteindre un état de relaxation musculaire progressivement dans tout le corps et pour cela, la personne doit comprendre et ressentir la différence entre muscle tendu et relâché. Pour ce faire, dans cette phase, tous les muscles du corps sont tendus et détendus, pendant 5 à 10 minutes, afin que la personne prenne conscience des deux états dans lesquels se trouve le muscle. L'ordre de tension et de distension des muscles suit un ordre spécifique, en commençant par relâcher le visage, puis le cou et les épaules, puis les bras et les mains, puis la région des jambes et enfin, la région de la poitrine, l'abdomen et lombaire.
- Phase de vérification: cette phase consiste à vérifier si les différents muscles de notre corps restent détendus.
- Phase de relaxation mentale: alors que tout notre corps reste détendu, nous devons évoquer mentalement une image, dans le but également de détendre notre esprit pendant que notre corps se détend. Cet exercice durera entre 10 et 15 minutes et il est essentiel de le faire soigneusement, sans se presser.
Dans l'article suivant, vous trouverez plus d'informations sur la relaxation musculaire progressive.
2. Technique d'entraînement autogène
La technique d'entraînement autogène est une technique conçue pour contrôler le stress par l'autorégulation, basée sur la prise de conscience de ses propres sensations corporelles. Une astuce pour pouvoir réaliser cette technique est qu'auparavant il y a un domaine sur la relaxation musculaire progressive et une fois acquis, il est plus facile de l'exécuter. Voyons donc quelles sont vos étapes, dans vos formules d'entraînement plus courtes:
- Exercice de lourdeur : dans ce premier exercice, la personne doit se concentrer sur la lourdeur de ses membres, en commençant par le bras droit ou gauche. Pour ce faire, vous devez répéter six fois la phrase «le bras droit-gauche est très lourd», puis répéter une fois «je suis très calme». Les deux séquences seront répétées pour chaque bras et se termineront par la phrase «bras fermes, inspirez profondément et ouvrez les yeux».
- Exercice de chaleur: dans cet exercice, la concentration que nous avons mise sur nos bras va produire une sensation de chaleur et devant elle, il faut répéter la phrase "le bras droit-gauche est très chaud" et ensuite: "je suis très calme" De la même manière que dans l'exercice précédent, cela doit être fait avec les deux bras. Avec la pratique quotidienne des deux exercices, il faut pouvoir passer d'un état à un autre, passant de la sensation de lourdeur à celle de chaleur et vice-versa.
- Régulation du pouls: la formulation pour réaliser cet exercice consiste à répéter six fois la phrase «le pouls est calme et régulier», suivie de la formulation «je suis très calme» à la fois.
- Régulation de la respiration: dans cet exercice, grâce à la faible activité corporelle, une influence apaisante est exercée. Dans ce cas, la phrase que nous devons nous répéter six fois est «respiration très calme», suivie par la formulation «je respire» une fois.
- Exercice abdominal: la personne doit répéter six fois «le plexus solaire est comme un courant de chaleur», le plexus solaire est un réseau de nerfs qui permet de rendre le sang disponible pour le fonctionnement des muscles dans des situations de stress. Après ces 6 répétitions, la personne doit répéter une fois: «Je suis très calme».
- Exercice de la tête: enfin, dans cette dernière étape, il faut répéter 6 fois la formulation «le front est agréablement frais ou clair et net», suivie de «je suis très calme».
En résumé, sa composition globale serait la suivante:
- Répétez la phrase 6 fois: "Le bras droit est très lourd"
- Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
- Répétez la phrase 6 fois: "Le bras droit est très chaud"
- Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
- Répétez 6 fois la phrase: "Le pouls est calme et régulier"
- Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
- Répétez 6 fois la phrase: "Respiration très calme"
- Répétez la phrase 1 fois: "Je respire"
- Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
- Répétez la phrase 6 fois: "Le plexus solaire est comme un flux de chaleur"
- Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
- Répétez la phrase 6 fois: "Le front est agréablement frais"
- Répétez la phrase 1 fois: "Je suis très calme"
- Terminez par les phrases: «Bras fermes» «Respirez profondément» «Ouvrez les yeux».
Dans l'article suivant, vous trouverez la formation autogène de Schultz.
3. Respiration diaphragmatique
Les exercices de respiration, qui induisent la relaxation, se sont révélés très efficaces pour lutter contre le stress. L'une des plus caractéristiques est la respiration diaphragmatique, qui en plus de réduire les niveaux de stress, contribue à augmenter la concentration et les performances, ainsi qu'à améliorer les sentiments d'efficacité personnelle et de confiance en soi.
La première étape pour effectuer cette technique est de s'asseoir dans une position dans laquelle vous vous sentez à l'aise, tout en plaçant une main sur votre poitrine et l'autre sur l'abdomen. Pendant que les mains sont dans cette position, vous devez inspirer l'air par le nez et vous concentrer sur l'observation de la façon dont la main qui repose sur votre abdomen suit les respirations. En maintenant cette position, inspirez et maintenez l'air par le nez pendant 4 secondes, puis expulsez-le lentement pendant environ 8 secondes par la bouche.
La technique doit être effectuée pendant environ 5 minutes, deux fois par jour. Plus la technique est pratiquée, plus il est facile de contrôler les circonstances stressantes qui peuvent apparaître.
4. Méditation transcendantale
La méditation transcendantale est une technique de contrôle de l'esprit, qui vise à contrôler les stimuli stressants qui traversent notre esprit, à travers une procédure passive. La technique consiste en la répétition répétitive d'un mot, afin d'éviter d'apporter toute autre image ou pensée à notre esprit et si une pensée ou une image envahit notre conscience, nous devons revenir à ce mot. Elle est considérée comme une technique passive puisqu'elle ne cherche pas à lutter contre les pensées obsessionnelles, mais à se concentrer sur le mot choisi, toute notre attention doit y être consacrée, afin que la personne soit dispensée de pouvoir assister à des stimuli externes générateurs de stress. Dans l'article suivant, vous trouverez les effets de la méditation sur le corps et l'esprit.
5. Techniques de visualisation ou imagerie guidée
Les techniques de visualisation pour obtenir la relaxation, consistent à imaginer des images mentales sur des situations, des sensations et / ou des émotions, en suivant un ensemble d'instructions verbales, qui induisent l'imagination, pour atteindre un état de tranquillité et de relaxation. Un exemple possible d'un exercice de visualisation serait le suivant, qui intègre les cinq sens:
- Vue: imaginez pendant 20 secondes un escargot, un bouton, un chêne, un triangle et une tresse de cheveux.
- Audition: imaginez la sonnette, le vent à travers les feuilles des arbres, les gens qui vous appellent par votre nom, les notes d'un piano, la circulation et l'eau courante du robinet.
- Odeur: essayez d'évoquer l'odeur de vanille, de chlore, de pain frais et d'essence.
- Goût: imaginez le goût d'une fraise, d'un chocolat, d'un café, d'une tomate…
- Toucher: cherche à évoquer la sensation de serrer la main, de toucher de l'eau chaude, une couverture douce, du sable…
- La température: imaginez que vous prenez un bain de soleil, la sensation d'être sur une montagne en plein hiver, le froid que vous ressentez lorsque vous touchez un glaçon…
- Kinesthésique: percevoir le mouvement du vélo, de la natation, de l'agitation d'une boisson chaude, de laisser un cintre sur le dessus du placard…
6. Pleine conscience
L'entraînement à la pleine conscience peut être un excellent exercice de relaxation, car il nous incite à concentrer notre attention sur le moment présent et avec cela, nous arrêtons le grand nombre de stimuli stressants qui traversent notre esprit, réduisant ainsi le stress qu'ils posent. Un exercice de relaxation de pleine conscience, qui se révèle très efficace, consiste à se concentrer pendant 1 minute sur notre respiration. Dans l'article suivant, vous découvrirez ce qu'est la pleine conscience et comment elle est pratiquée.
7. Balayage corporel
Le scan corporel consiste en un exercice de méditation qui a pour but de faire scanner toutes les zones de son corps, en focalisant son attention sur les sensations évoquées en se concentrant sur les différentes zones déterminées. Avec cela, une sensation de calme est obtenue sur notre corps et avec lui, également sur notre esprit.
8. Respiration alternée
La technique de respiration alternative peut également être un excellent exercice pour réduire le stress, induisant un état de relaxation. Cela consiste à inhaler l'air par nos narines, en alternance. Sa réalisation nous permet d'entrer dans un état de calme, grâce à une procédure très simple. Pour votre performance, restez dans une posture méditative (assis les jambes croisées) et branchez une narine avec votre pouce, tout en inspirant profondément et lentement par l'autre. Pour laisser passer l'air, placez votre pouce sur la narine opposée et laissez passer l'air. Répétez la procédure en sens inverse.
9. Yoga
Le yoga, en plus de nous apporter de grands bienfaits sur notre santé physique, est une activité physique qui nous aide à atteindre un état de relaxation, en améliorant la respiration qui se produit et aide à réduire les tensions musculaires dans le corps. Dans l'article suivant, vous trouverez plus d'informations sur les bienfaits et les exercices de yoga pour l'anxiété.
Enfin, si vous avez des enfants ou travaillez avec des enfants, il peut être utile de lire sur les techniques de relaxation pour les enfants.
Cet article est simplement informatif, dans Psychology-Online, nous n'avons pas le pouvoir de poser un diagnostic ou de recommander un traitement. Nous vous invitons à vous rendre chez un psychologue pour traiter votre cas particulier.
Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à 9 techniques de relaxation pour le stress, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Méditation et relaxation.
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